Nini hujui kuhusu chakula cha matunda na mboga mboga, mbinu za utekelezaji na siri za mafanikio yake

Kula mboga na matunda kwa wingi ni muhimu kwa afya bora na kunaweza kupunguza hatari ya magonjwa fulani.Kula matunda na mboga mboga ni sehemu muhimu ya lishe na kupunguza uzito.
Watu wengi wenye uzani mzuri na wenye afya nzuri hula virutubishi hivi.Swali ni je, mlo wa matunda na mboga unakusaidia tu kupunguza uzito? Kwa hiyo, katika makala hii, tutajifunza kuhusu chakula hiki na vidokezo muhimu na madhara.
Endelea kusoma.

Chakula cha matunda na mboga ni nini?

Kwa ujumla, ili kupunguza uzito, lazima ule kalori chache ili kupata uzito unaofaa, na unaweza kufikia hili kwa kufuata chakula cha matunda na mboga mboga, idadi ndogo ya kalori, pamoja na asilimia ndogo ya mafuta, na vyakula hivi vina vitamini nyingi, madini, antioxidants, na ni matajiri katika fiber hii ni manufaa kwa afya pamoja na kupoteza uzito.

Hata hivyo, hebu tufahamiane na jambo muhimu zaidi, ambalo ni kwamba mlo una gramu 150 za matiti ya kuku ya kuchomwa, gramu 300 za viazi na ngozi, gramu 20 za siagi na gramu 30 za jibini isiyo na mafuta kidogo, jumla ya gramu 500, na hutoa. kalori 790.
Wakati unakula chakula na gramu 130 za matiti ya kuku, gramu 200 za viazi, gramu 5 za siagi, gramu 80 za broccoli, gramu 45 za karoti na gramu 40 za saladi ya kijani, uzani wa jumla utakuwa gramu 500, lakini kwa kurudi. itatoa kalori 480 tu.

Hii ina maana kwamba kuingiza mboga na matunda katika mlo pamoja na kula protini, wanga na mafuta, jumla ya kalori ni chini ya kula chakula bila kuongeza mboga yoyote.
Pia, chakula ambacho kina matunda na mboga kitakufanya uhisi kushiba zaidi, na chakula cha afya kwa kupoteza uzito.

Faida za lishe ya matunda na mboga

Matunda na mboga mboga zinapaswa kuwa sehemu muhimu ya mlo wako wa kila siku.Pia husaidia kudumisha uzito na kama sehemu ya chakula.Aidha, matunda na mboga zote hazina mafuta na chumvi kidogo, na zina utajiri mkubwa wa nyuzi.
Hapa kuna faida kuu za lishe ya mboga na matunda:

• Kupunguza unene na kudumisha uzito wenye afya.
• Hupunguza kiwango cha kolesteroli hatari mwilini.
• Hupunguza shinikizo la damu na husaidia kurekebisha viwango vyake.
• Inaimarisha kinga na inalinda dhidi ya aina fulani za saratani.
• Husaidia kudhibiti viwango vya kuungua na kurahisisha uondoaji wa mafuta yaliyowekwa ndani.
• Matunda na mboga ni matajiri katika vitamini vinavyofanya ngozi kuwa laini.
• Pata kiasi kizuri cha fiber, ambayo inatoa hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Jinsi ya kuanza chakula cha matunda na mboga?

Ni rahisi kula kila aina ya mboga na matunda ili kupunguza uzito. Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza ujaze angalau nusu ya sahani yako na matunda na mboga mboga ili kukusaidia kupunguza uzito. Hivi ndivyo unavyoweza kuanza lishe ya matunda na mboga kwa usahihi:

Kiamsha kinywa:

• Kula zabibu au aina nyingine yoyote ya matunda.
• Ongeza ndizi, blueberries na zabibu kwa nafaka (oatmeal).
• Kunywa glasi ndogo ya juisi ya matunda au mboga.
•  Ongeza mboga iliyokatwa na mayai, jaribu vitunguu, pilipili ya kijani au nyekundu.

Chakula cha mchana:

• Kula saladi ya matunda au mboga.
• Kula supu ya mboga.

Vitafunio:

Kuwa na kiasi cha mboga mkononi, kama vile pilipili kijani au nyekundu au karoti.
Au kula matunda yaliyokaushwa kama vile zabibu na prunes, au unaweza kula ndizi au tufaha.

Chajio:

• Kula saladi ya matunda au mboga (hii ni chakula bora kwa kupoteza uzito na lishe).
• Au, supu inaweza kutayarishwa na mboga zilizokatwa kama vile vitunguu, vitunguu, celery na zucchini.

Matunda na mboga bora kwa lishe

Kujaza sahani yako kwa mboga mboga na matunda kwa wingi ni njia nzuri ya kupunguza uzito.Kujumuisha kila aina ya mboga kwenye mlo wako pamoja na matunda na virutubisho vingine ni nyongeza za kiafya kwenye mpango wako wa kupunguza uzito.Haya hapa ni matunda na mboga bora zaidi zinazofaa kwa dieting kwa ujumla.

matunda

• tufaha: Tufaha huweza kusaidia kupunguza uzito, pamoja na kuwa na nyuzinyuzi nyingi.Tufaa ni tunda lenye lishe linalojulikana kuongeza shibe na kupunguza njaa.Kuna njia nyingi za kutumia tufaha katika lishe kama vile kuongeza kwenye oatmeal au pamoja na saladi.
• اkwa watermelon: Ni moja ya matunda yenye kalori ya chini na kiwango cha juu cha maji, ambayo inamaanisha kuwa ni bora kwa lishe. Ikiwa unataka kupunguza idadi ya kalori na kupunguza uzito, kuingiza tikiti katika lishe yako ni hatua nzuri sana katika hilo. .
• Zabibu: Moja ya matunda ya machungwa ambayo yanaweza kupunguza sukari ya damu na hatimaye kusababisha kupoteza uzito, nusu ya zabibu ina kalori 60 tu na zaidi ya 90% ya maji, hivyo ni matunda bora kwa dieting.
• Parachichi: Tunda lenye ladha na virutubisho, parachichi lina wingi wa asidi ya mafuta ya monounsaturated, nyuzinyuzi, vitamini na madini.Utafiti ulibaini kuwa kula nusu ya parachichi kila siku huongeza shibe, hupunguza kolesteroli mbaya na pia kudumisha uzito na kuboresha afya ya moyo na mishipa.
  Unaweza kula parachichi na mkate wa hummus kama vitafunio vya lishe.
• اKomamanga: Binafsi, tunda hili ni moja ya matunda yanayopendwa zaidi na ni bora sana kwa lishe na kupunguza uzito.Pomegranate imejaa antioxidants zaidi kuliko chai ya kijani, na inachukuliwa kuwa moja ya matunda bora ya kupambana na unene na kupunguza mafuta.
• acai berry: Ni aina ya beri ya urujuani yenye lishe sana, na ni tunda la vyakula vya juu sana ambalo pia limejaa antioxidants.Acai berry husaidia kupunguza cholesterol, sukari ya juu ya damu, na kupunguza mafuta, ambayo hufanya kuwa na faida kubwa kwa lishe.

Mboga

Linapokuja suala la kupunguza uzito, ni muhimu kula mboga zaidi ambazo zina kalori chache, ambayo husaidia katika lishe kwa urahisi.Hapa ni mboga muhimu zaidi kwa kupoteza uzito:

• Baadhi ya mboga bora za kalori ya chini ni mchicha, broccoli, kale, cauliflower, celery, matango, beets, artichokes, pilipili, vitunguu na mbilingani.
  Mboga hizi zinapaswa kujumuishwa katika lishe yako.
• Mboga ya wanga ni nzuri sana, inaweza kuwa ya juu zaidi katika kalori kuliko mboga zilizotajwa hapo juu, lakini wanga ni ya manufaa kwa kupoteza uzito, hasa ikiwa hutumiwa na mboga kwa ajili ya chakula, mboga za wanga ni pamoja na viazi, viazi vikuu, malenge (boga). mbaazi na mahindi.
  Walakini, kumbuka kuwa viazi moja iliyochemshwa ina kalori 140, kwa hivyo haupaswi kuzidisha kwenye mboga za wanga.

Lishe ya matunda na mboga kwa siku 3

Ikiwa unataka kupunguza uzito, au unataka kula chakula chenye afya kwa ujumla, fikiria juu ya lishe yako ambayo inategemea matunda na mboga kwa lishe, na hapa kuna njia rahisi za kutumia vyakula hivi kwa siku 3:

kifungua kinywa:

• Tupa mchicha, vitunguu, au pilipili hoho na yai moja ili kutengeneza omelette asubuhi; Kuongeza mboga kutaongeza ladha na kiasi kwenye chakula, pamoja na kupunguza kalori, na hii inakusaidia chakula.
• Ongeza nafaka chache kwenye kifungua kinywa chako na upe nafasi kwa ndizi, jordgubbar au raspberries.

chakula cha mchana:

• Fanya sahani ya saladi ya ukubwa wa kati yenye lettuki, vitunguu, nyanya (kipande kidogo), matango na karoti.
• Unapotengeneza supu, usiweke tambi. Badala yake, weka mboga zilizokatwa kama vile brokoli, karoti, maharagwe au pilipili nyekundu. Mboga haya husaidia kujaza tumbo lako kwa hisia ya satiety, ambayo ni njia nzuri ya kupoteza uzito.

chajio:

• Chukua kikombe cha mboga zilizokatwa kama vile brokoli, zukini, vitunguu na pilipili, na kuongeza kuku kidogo au mchuzi wa nyama.
  Sahani hii ya mboga ina kalori chache, lakini ni lishe na yenye faida kwa kupoteza uzito.Uyoga unaweza kuongezwa kwenye chakula cha jioni ili uhisi kushiba zaidi.

Vitafunio:

• Mboga na matunda mengi yanaweza kuliwa kama vitafunio mara mbili kwa siku.

Inaonekana: Kufuatia lishe ya matunda na mboga kwa siku 3, utabadilisha milo kuu na vitafunio, na uchague matunda na mboga tofauti kila siku.

Chakula cha matunda na mboga kwa siku

Watu wengi hawali mboga na matunda kwa wingi kila siku, lakini lazima tukumbuke kwamba ulaji wa vyakula hivi una faida kubwa kiafya pamoja na kupunguza uzito, na ni muhimu kuelewa kwamba kula mboga na matunda sio lazima. maana yake ni kula mbichi, kwani kuna baadhi ya mboga ambazo huongeza thamani yake ya lishe na kunufaisha mlo.Zinapopikwa kama vile nyanya, karoti au matunda yaliyokaushwa.
Kwa hivyo, katika lishe ifuatayo kwa siku, na unaweza pia kuifuata kwa zaidi ya hiyo, tutakuonyesha njia za kutumia matunda yasiyo safi.

kifungua kinywa:

• Kunywa glasi ya juisi ya machungwa bila sukari, na wachache wa apricots kavu au zabibu na oatmeal kidogo.
• Au unaweza kutengeneza sandwich ya ndizi iliyotengenezwa na nafaka nzima ili kupata nyuzinyuzi zaidi kwa lishe.

Vitafunio:

• Chemsha karoti 2, kisha saga katika blender, na kuongeza juisi kidogo ya machungwa.
  Au, apricots kavu inaweza kuongezwa na kinywaji cha karoti tu.

chakula cha mchana:

• Fanya sahani ya saladi iliyofanywa na lettuki, tango, nyanya (tu matunda madogo), pilipili nyekundu na vitunguu.
  Vipande vya jibini la Cottage vinaweza kuongezwa.
• Au supu na mboga iliyokatwa na uyoga.

Vitafunio:

• Saladi ya matunda kama vile mananasi, tikiti maji, tufaha, parachichi na pichi, lakini bila kuongeza sukari, na mnanaa kidogo na maji ya limao, na kuliwa mara moja.

chajio:

• Sahani ndogo ya saladi na kuongeza ya apricots kavu au zabibu.
• Au kuweka nyanya 2 na kiasi kidogo cha maji na kuondoka hadi zabuni.
  Chambua nyanya, kisha uziweke kwenye blender, na kuongeza mafuta kidogo ya mizeituni.
  Berries chache au jordgubbar 4 zinaweza kuliwa baadaye.

Mlo wa matunda na mboga huondoa rumen ndani ya wiki

Mboga na matunda yanaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo na kupunguza uzito kwa njia ya ajabu, na ina faida zaidi kuliko kula vyakula hivi tunapofikiria lishe ya kuondoa rumen ni kwamba inatoa hisia ya kushiba na wakati huo huo ni wachache sana. katika kalori.

Kwa mfano, ikiwa unakula biskuti 5 za kawaida, utajisikia kushiba? Bila shaka si, lakini ikiwa unywa maji ya machungwa au nyanya, au kula tango na lettuce, utasikia zaidi kamili na kujisikia kamili; Kwa hivyo, tutajifunza juu ya matunda na mboga ambazo husaidia sana katika kuondoa rumen katika wiki.

1- Mboga na matunda ya machungwa na njano

Kundi hili la vyakula vya manjano-machungwa ni bora kwa lishe, pia husaidia kupambana na aina fulani za saratani. Vyakula hivi ni pamoja na: Mboga na matunda muhimu zaidi ya machungwa na njano:

• Karoti (ni bora kunywa juisi ya karoti kupata beta-carotene)
• mbegu za mahindi
• malenge
• machungwa
• tangerines
• Zabibu
• pilipili tamu ya njano;

2- Mboga za kijani ili kuondoa rumen

Kundi la mboga za kijani lina asilimia kubwa ya vitamini na antioxidants.Aidha, mboga za kijani zina matajiri sana katika asidi ya folic, ambayo ina jukumu muhimu katika usagaji wa protini na kimetaboliki, na hupunguza uhifadhi wa mafuta kwenye tumbo. Mifano ya mboga za kijani ni pamoja na:

• avokado
• broccoli
• Mimea ya Brussels
• Maharage ya Kijani
• kabichi
• mchicha
• zucchini
• Lettuce
• majimaji

3- Tikiti maji kwa kupoteza uzito

Tunda hili tamu lina vitamini nyingi na lina kalori 30 tu kwa gramu 100, pamoja na kuwa na asilimia kubwa ya maji.Tikiti maji lina amino acid iitwayo arginine ambayo husaidia kuchoma mafuta hasa sehemu ya tumbo.Kula 3-4 kati- vipande vya ukubwa wa watermelon Kila siku kwa wiki itasaidia kuondoa rumen.

4- Tufaha za kuondoa dume

Tunda la ajabu lenye virutubishi na nyuzinyuzi na kalori chache.Tufaa huchukuliwa kuwa moja ya matunda muhimu ambayo hutumika katika ulaji kwa sababu hutoa hisia ya kushiba. Kwa hivyo, ikiwa unakula tufaha au mbili kwa siku, utakula kiasi kidogo cha vyakula vingine kwa siku nzima, lakini napendekeza usiangue maapulo; Ukoko ni matajiri katika fiber.

5- Parachichi kwa chakula

Parachichi ni mojawapo ya matunda yenye kalori nyingi, lakini maudhui ya mafuta katika parachichi ni ya afya, ambayo husaidia kupunguza uzito na kuondokana na rumen.

Parachichi lina vitamini, madini, nyuzinyuzi na mafuta kwa wingi.Baadhi ya tafiti zimebaini kuwa ulaji wa nusu ya parachichi kila siku hupunguza hamu ya kula na kuongeza shibe, hivyo kulifanya tunda hili lenye mafuta kuwa moja ya tunda lenye nguvu zaidi katika kupunguza uzito.

Hapa kuna jinsi ya kula matunda na mboga zilizotajwa hapo juu ili kuondoa tumbo katika wiki:

• Kula toast na parachichi iliyopondwa kwa kiamsha kinywa.
• Tengeneza sahani ya saladi yenye mboga mboga na matunda (sahani ya ukubwa wa kati).
• Tengeneza kinywaji kilichotengenezwa kwa mchicha, tango na parsley, na uongeze maji ya limao au machungwa ndani yake.
• Kula sahani ndogo ya watermelon kata kila siku (kati ya chakula).

Mlo wa matunda na mboga uzoefu wangu

Hakuna shaka kwamba kula matunda na mboga kwa ujumla ni nzuri kwa afya na kuepuka magonjwa mengi, pamoja na kuteketeza mboga mboga na matunda kila siku ambayo inaweza kusaidia katika kupoteza uzito, na kuna baadhi ya uzoefu wa watu ambao walifuata chakula hiki.

Nami nitakutajia uzoefu wa marafiki wengine wa kike ambao walikula mboga mboga na matunda kwa wiki nzima tu bila kula vyakula vingine, na hii ilisaidia kupunguza uzito.

• Siku ya 2: Nilikula apple, glasi ya juisi ya machungwa, berries XNUMX au jordgubbar, na ndizi moja.
• Siku ya pili: apple, karoti 2, ndizi XNUMX, na sahani kubwa ya lettuce, pilipili na matango.
• Siku ya tatu: apple, peach moja au peari, ndizi moja, matango 2 na pilipili tamu moja.
• Siku ya nne: apple, juisi ya machungwa au kikombe cha nusu cha mazabibu, na saladi iliyochanganywa.
• Siku ya tano: tufaha, ndizi, nyanya ndogo, kikombe cha nusu cha maji ya zabibu na tango.
• Siku ya sita: peach, apple, kikombe cha nusu cha juisi ya mazabibu, karoti 2, sahani ndogo ya saladi.
• Siku ya saba: sahani ya saladi ya kijani, apple, ndizi, na kikombe cha nusu cha juisi ya mazabibu.

Baada ya kufuata lishe hii ya mboga mboga na matunda, nilipoteza zaidi ya kilo 3 kwa wiki moja.

Inaonekana: Katika mistari ifuatayo, tutajifunza kuhusu madhara ya chakula cha matunda na mboga.

Mlo wa matunda Sally Fouad

Lishe yenye afya inategemea kula kila aina ya mboga mboga na matunda ili kudumisha uzito.
Nitakuletea lishe ya matunda ya Sally Fouad, pamoja na kujumuisha mboga kwenye lishe hii ili kupata matokeo bora.

• apple ya ukubwa wa kati.
• 2 machungwa.
• Ndizi ya ukubwa wa kati na tunda la kiwi.
• Kikombe cha maharagwe ya kijani kibichi.
• Kikombe cha karoti, broccoli, au pilipili hoho.
• Kikombe cha matunda mchanganyiko kama vile raspberries, jordgubbar na matunda ya acai.

Vyakula hivi huliwa kwa takriban siku tatu za lishe.

Vidokezo muhimu zaidi ili kuhakikisha mafanikio ya chakula cha matunda na mboga

Haijalishi ni chakula gani unachofuata, mboga mboga na matunda ni vyanzo muhimu vya vitamini, madini, nyuzi, na phytochemicals. Kwa hiyo, USDA na CDC zinapendekeza kula angalau vikombe 2-3 vya mboga kwa siku, na kuhusu kikombe na nusu ya matunda kwa afya yako.
Ili kufanikiwa kwa matunda na mboga mboga, lazima ufuate vidokezo vifuatavyo:

1. Jaribu kuanika mboga pia, pamoja na kula baadhi yao mbichi.
2. Matunda yaliyokaushwa ni chaguo nzuri kwa lishe na inaweza kuliwa kama vitafunio.
3. Ni bora kula matunda yote bila kuondoa peel kwa sababu ina nyuzinyuzi, ambayo inatoa hisia ya kushiba, pamoja na afya ya mfumo wa utumbo.
4. Kikombe kimoja cha ukubwa wa kati cha juisi ya machungwa kina kalori 85, ikilinganishwa na kula machungwa ya wastani ambayo hutoa kalori 65; Kwa hivyo, aina mbalimbali ni za manufaa iwe katika kukamua au kula machungwa, kwani kutakuwa na nyuzinyuzi kidogo wakati wa kuinyunyiza.
5. Kama ilivyoelezwa hapo awali, rangi mbalimbali za mboga na matunda zinahitajika kwa ajili ya mafanikio ya chakula, pamoja na matumizi ya mboga za kijani, machungwa, njano, nyekundu, zambarau na nyeupe na matunda.
6. Usikate matunda na mboga mboga na uwaache kwenye jokofu kwa saa zaidi ya 24. Ni bora kuandaa vyakula hivi safi.
7. Fikiria njia mpya za kutoa chakula na mboga mboga na matunda kwa ajili ya chakula, kwa mfano, kuongeza oats chache na matunda, kuongeza apricots kavu au zabibu na sahani ndogo ya saladi na kadhalika.
8. Supu ya mboga iliyokatwa (iliyokunwa) ni muhimu sana kwa lishe, na oatmeal kidogo inaweza kuongezwa kwa matokeo bora.
9. Punguza maji mengi ya matunda iwezekanavyo, kwa sababu haina kiasi sawa cha virutubisho na kalori, kama ilivyoelezwa hapo awali, na ingawa sukari katika matunda ni ya asili, lakini nyingi sio jambo zuri, na katika kesi ya kufanya maji ya matunda, lazima kuongeza maji ili kupunguza maudhui ya sukari.
10. Virutubisho vingine kama vile carotenoids vinaweza kuongezeka ikiwa chakula kitapikwa, kwa mfano, nyanya zina carotenoids nyingi, hasa lycopene, na hii inapatikana tu wakati nyanya zimepikwa! vivyo hivyo karoti; Kwa hiyo, kuandaa mboga na matunda kwa njia tofauti na tofauti ni manufaa kwa chakula na afya kwa ujumla.

Uharibifu wa lishe ya matunda na mboga

Utafiti mpya unaonyesha kuwa kula matunda na mboga kwa wingi ni wazo zuri kwa ujumla, lakini hilo pekee haliwezi kusaidia kupunguza uzito.Matunda na mboga nyingi, bila kubadilisha kiwango cha kalori kutoka kwa vyakula vingine, hazikusababisha. watu hawa kupunguza uzito au kuongeza uzito.

Kwa kawaida mboga mboga na matunda huwa na kalori chache na hujaa viinilishe muhimu, jambo ambalo huwafanya kuwa sehemu muhimu ya lishe yoyote yenye afya.Hata hivyo, kula matunda au mboga kwa muda wa wiki mbili tu, mwili utapoteza virutubisho vingine vingi kama vile protini, mafuta, chuma. , kalsiamu na zinki.

Mlo wa matunda na mboga pia unaweza kusababisha kimetaboliki polepole ikiwa ikifuatiwa kwa muda mrefu, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, osteoporosis na matatizo mengine ya afya.

Yafuatayo ni madhara muhimu zaidi ya lishe ya matunda na mboga:

• kizunguzungu, uchovu;
• Maumivu ya kichwa.
• Mabadiliko ya hisia na hisia.
• bloating na gesi
• Watu wengine wanaweza kupata magonjwa ya kuhara kwa sababu ya nyuzinyuzi zilizoongezeka.
• Upungufu wa virutubishi vingi kama shaba, protini, vitamini B, chuma, manganese, kalsiamu, asidi ya mafuta ya omega-3 na 6, na iodini.
• Matatizo ya ngozi na nywele Ukosefu wa virutubishi vingine kutoka kwa lishe yako ya mimea inaweza pia kuathiri upotezaji wa nywele, ngozi kavu, viwango vya homoni na damu.
• Ugumu katika uponyaji wa jeraha.
• kupoteza misuli
• Inaweza kuathiri afya ya ubongo.

MwishoniLishe yenye afya iliyo na matunda na mboga mboga ni ya faida sana, lakini ikiwa unataka kuzuia protini za wanyama na protini za mboga, na virutubishi vingine vingi ili kupunguza uzito, unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kutumia lishe hii kwa sababu inaweza kuathiri vibaya. afya yako kwa ujumla..