Vidokezo muhimu zaidi ambavyo unapaswa kujua katika kufuata lishe kwa wanawake wanaonyonyesha na faida za lishe ya kunyonyesha ili kupunguza uzito na lishe kwa wanawake wanaonyonyesha kupunguza uzito.

Ikiwa unamnyonyesha mtoto wako na unataka kupunguza uzito, inawezekana kula chakula kwa njia ya afya na uhakikishe kuwa unapata virutubisho vyote kwa mtoto wako pia.

Sote tunajua kwamba maziwa ya mama ni chakula bora kwa mtoto, lakini vipi kuhusu lishe sahihi kwa mama wakati wa kunyonyesha?
Kwa hiyo, katika makala hii, tutajifunza kuhusu chakula cha mama wauguzi, pamoja na milo muhimu zaidi na vidokezo, hivyo endelea kusoma.

Chakula cha kunyonyesha ni nini?

Baadhi ya akina mama wauguzi wana wasiwasi kuhusu uzito wao baada ya kujifungua, hivyo wanataka kufuata mlo maalum ili kusaidia kupunguza uzito.Inajulikana kuwa mama mwenye uuguzi anaweza kuhitaji mlo unaomhakikishia usalama wake na usalama wa mtoto wake, na wakati wa kujifungua. wakati huo huo husaidia kupoteza sehemu ya uzito wake.

Kwa ujumla, mfumo bora ambao hauhitajiki kabisa kwa lishe wakati wa kunyonyesha.
Ni jambo la kawaida kuzingatia kupata virutubisho vyote muhimu.Kuna virutubishi vichache ambavyo mtoto anahitaji ambavyo vinaweza kuathiriwa ikiwa mama anayenyonyesha hangechukua vitu hivi kama vile iodini na vitamini B12.

Kwa hiyo, chakula cha kunyonyesha kinahitaji kuteketeza virutubisho muhimu na wakati huo huo kuepuka vyakula vinavyosaidia kuhifadhi mafuta katika mwili, ambayo husababisha uzito zaidi.

Je, ni kipindi gani sahihi cha kunyonyesha?

Hakuna shaka kuwa muda wa kunyonyesha ni juu yako, kwani wataalam wana mapendekezo yao, na wengine wana maoni tofauti, lakini mwanamke anayenyonyesha ndiye pekee anayeamua na daktari na mumewe juu ya hilo, baadhi ya wanawake wanaweza kuchagua. kunyonyesha kwa wiki chache tu, na wengine kunyonyesha watoto wao kwa miaka miwili.

Hata hivyo, kuna muda uliopendekezwa wa kunyonyesha ambao umekubaliwa na wataalamu wa afya duniani kote linapokuja suala la miongozo ya unyonyeshaji.Haya hapa ni baadhi ya mapendekezo hayo kutoka kwa wataalamu:

• Chuo cha Marekani cha Madaktari wa Watoto kinapendekeza kwamba unyonyeshe kwa miezi 6, kisha uongeze vyakula vikali kwa angalau mwaka.
• Kadhalika, Chuo cha Madaktari wa Uzazi na Wanajinakolojia cha Marekani kinashauri kuwa muda wa kunyonyesha uwe katika kipindi cha miezi 6 ya kwanza, na kisha kuendelea kunyonyesha kwa chakula cha nyongeza kwa mwaka wa kwanza.Baada ya mwaka wa kwanza, kunyonyesha kunapaswa kuendelea ilimradi kuna hamu ya pamoja. na mama na mtoto.
• Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza unyonyeshaji kamili kwa muda wa miezi sita ya kwanza na kisha kuendelea kunyonyesha kwa vyakula vingine kwa miaka miwili au zaidi.

Ni viwango vipi vya kuchoma kalori wakati wa kunyonyesha?

Kuna faida nyingi za kunyonyesha mtoto tangu kuzaliwa hadi miezi 12 au zaidi. Maziwa ya mama yanajulikana kuwa yana vitamini, mafuta na protini ili kuimarisha kinga na ukuaji wa afya wa mtoto.

Kwa upande wa viwango vya kuchomwa kwa kalori wakati wa kunyonyesha, akina mama wanaonyonyesha huchoma takriban kalori 500 za ziada kwa siku, ambayo inaweza kusababisha kupunguza uzito haraka baada ya kuzaa.
Hata hivyo, hii haimaanishi kuwa kunyonyesha peke yake kunasababisha kupoteza uzito, lakini badala yake kunahimiza na kuchochea kupoteza uzito.

Inapendekezwa kuwa lishe ya wanawake wanaonyonyesha ina kalori 2500 kwa siku (kalori 2000 za kawaida + kalori 500 za ziada wakati wa kunyonyesha).
Bila shaka, idadi ya kalori anayohitaji mwanamke anayenyonyesha inategemea umri wake, kiwango cha shughuli, na idadi ya mara anayonyonyesha.Kadiri idadi ya kalori inavyoongezeka, kasi ya kuungua na kupunguza uzito.

Kwa hivyo, akina mama wauguzi hujaribu kula milo yenye afya na vitafunio, kama siagi ya karanga, ndizi na maziwa, na hutumia milo 5 ndogo kwa siku ili kudumisha uzito.

Je! ni faida gani za lishe ya kunyonyesha ili kupunguza uzito?

Wanawake wengi wanataka kupunguza uzito baada ya ujauzito, na hii inaweza kupatikana kwa usalama kwa kunyonyesha, kula chakula bora, na kufanya mazoezi.
Kulingana na utafiti wa 2019, kupata uzito wakati na baada ya ujauzito na kujaribu kupunguza uzito kwa njia sahihi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito wakati wa kunyonyesha na kupunguza hatari ya fetma na kupata uzito kwa muda mrefu.

Kwa hiyo, madaktari wanapendekeza kwamba chakula cha mama wauguzi kuwa makini na kutoa muda wa kutosha baada ya kujifungua, na kusubiri wiki kadhaa kabla ya kupoteza uzito.
Inafaa kumbuka kuwa wanawake wanaonyonyesha watoto wao kwa angalau miezi 3 wanaweza kupoteza takriban kilo 3 zaidi kuliko wanawake ambao hawakunyonyesha.

Lishe ya kunyonyesha ili kupunguza uzito

Ulaji wa lishe bora na uwiano utakupa virutubisho vingi vinavyokuza ukuaji wa mtoto, afya yako, na kupunguza uzito pia.Ifuatayo ni lishe kwa wanawake wanaonyonyesha ili kupunguza uzito:

• Chagua milo mepesi na yenye lishe kama vile pizza ya nafaka nzima iliyotengenezwa nyumbani, mboga ikiwa imeongezwa kwenye kujaza.
• Matunda safi au kavu na karanga zisizo na chumvi kama vitafunio.
• Supu ya mboga na uyoga au vipande vya matiti ya kuku na toast iliyooka.
• Viazi zilizochemshwa, kata vipande vipande, na mafuta kidogo na kupikwa katika oveni, na ni vyema kuongeza mimea yoyote inayopatikana kwako, kama vile thyme kavu au rosemary, na vitunguu kavu.
• Kula bidhaa za maziwa kama vile mtindi usio na mafuta kidogo au glasi ya maziwa.
• Kula saladi ya kijani kibichi na aina yoyote ya protini iliyoongezwa kwake, kama vile maharagwe, mbaazi au kuku.
• Kula mayai kila siku kwa kifungua kinywa na mkate wa kahawia na kijiko cha jibini la Cottage au maharagwe ya fava, uhakikishe kuongeza aina yoyote ya mboga kwenye chakula.
• Pia ni vyema kujiepusha na juisi na vinywaji vyenye sukari ambavyo husababisha kuongezeka uzito wakati wa kunyonyesha, kwani vinywaji vyote vya sukari havitoi faida yoyote kwako au kwa mtoto.
• Kupunguza ulaji wa kafeini ni wa kutosha kwa vikombe 1-2 tu kwa siku.
• Aina zote za mbegu kama vile ufuta, chia, na alizeti zinapaswa kuongezwa katika mlo wako wakati wa kunyonyesha.
• Kupunguza samaki wa tilapia iwezekanavyo ili kuepuka zebaki ndani yake, ambayo ni hatari kwako na mtoto wako, na lax na tuna huliwa badala yake.
• Kuongeza dengu na mbaazi kwa mama wauguzi ni hatua nzuri ya kupunguza uzito.
• Kula wali wa basmati ni bora kwa wanawake wanaonyonyesha kupunguza uzito.

chakula kipindi cha kunyonyesha haraka

Katika kipindi cha kunyonyesha, mwanamke anayenyonyesha anahitaji milo ya haraka na rahisi kwa sababu hana muda mrefu wa kupika na kuandaa chakula ambacho kinaweza kuchukua saa nyingi.
Kwa hiyo, tutajifunza kuhusu chakula rahisi na cha afya wakati wa kunyonyesha, lakini kabla ya hapo, hapa kuna vidokezo wakati wa kuandaa chakula cha mwanga na cha haraka.

Virutubisho muhimu zaidi ambavyo vinapaswa kupatikana katika kila mlo:

• Chagua vitafunio kulingana na nafaka nzima, matunda na mboga mboga, protini na mafuta yenye afya.
• Oatmeal ni mojawapo ya vyakula vinavyoongeza uzalishaji wa maziwa, hivyo unapaswa kula oats zaidi katika chakula cha haraka, na unaweza kuongeza mtindi, maziwa, au matunda.
• Kula chakula kila baada ya saa mbili hadi nne ili kupata nishati na kuepuka kuhisi njaa sana.

1- Mlo wa haraka wa nyanya, basil na jibini

Mlo huu una kalori 80 za jibini la mozzarella, ambayo hufanya iwe tajiri katika virutubisho na kalori ya chini.

vipengele:

• Nyanya 5 za cherry.
• Vijiko 2 vya jibini safi ya mozzarella (ni vyema kuwa jibini haijakunwa na kukatwa kama unavyotaka nyumbani).
• Kijiko kimoja cha mafuta ya ziada ya bikira.
• Majani ya basil safi.

Jinsi ya kuandaa:

• Baada ya kuosha nyanya, kata kwa nusu.
• Katika sahani ndogo kuweka nyanya na jibini.
• Mimina mafuta ya mizeituni juu, kisha ongeza majani ya basil yaliyokatwa.

2- Vipande vya tufaha na siagi ya karanga

Osha maapulo, kisha uikate na uweke kila kipande cha tufaha na siagi kidogo ya karanga.
Kwa kuwa siagi ya karanga mara nyingi huwa na sukari na baadhi ya mafuta ya hidrojeni, jaribu kuchagua aina ambayo ina karanga na chumvi tu.

Siagi ya karanga pia inaweza kutengenezwa nyumbani kwa kusaga kiasi cha karanga, kisha kuongeza asali kidogo na matone machache ya mafuta ya alizeti.

3- Salmoni na pesto

vipengele:

• Vipande 1-2 vya lax.
• Saladi ya kijani

Viunga vya pesto:

• 2 karafuu ya vitunguu, iliyokatwa.
• Gramu 25 za karanga za pine au aina yoyote ya karanga.
• Gramu 50 za majani ya parsley (ondoa shina).
• Kijiko 1 cha chumvi.
• 25 gramu ya jibini iliyokatwa ya Parmesan.
• 125 ml ya mafuta ya ziada ya bikira.

Jinsi ya kuandaa pesto:

• Weka parsley, vitunguu, karanga za pine na chumvi kwenye blender na uchanganya vizuri.
• Ongeza jibini la Parmesan na kuchanganya tena katika blender, kisha kuongeza mafuta na kuchanganya, ikiwa texture ni nene kidogo, kuongeza mafuta kidogo na kuchanganya tena.
• Weka pesto kwenye sahani na kuweka kando.
• Washa ori kwenye moto wa wastani, ongeza lax, na upike kwa muda wa dakika 10, au mpaka samaki wawe waridi.
• Weka lax kwenye sahani, mimina juu ya pesto, na utumie mara moja na saladi.

Inaonekana: Chakula hiki cha haraka ni cha afya sana kwa mama wauguzi.Kuku wa kukaanga unaweza kutayarishwa na parsley pesto.

4- Juisi yenye afya kwa kunyonyesha

vipengele:

• Maziwa ya almond
• 1/4 kikombe cha oats
• Matunda yaliyogandishwa ya chaguo lako

Jinsi ya kuandaa:

• Ongeza viungo vyote kwenye blender na uchanganye vizuri hadi upate muundo laini.

Juisi hii ni ya kitamu na bora sana wakati wa kunyonyesha, kwani inasaidia pia kukuza uzalishwaji wa maziwa ya mama, na hutoa virutubisho vingi kwa ajili yako na mtoto wako.

Lishe ya kunyonyesha Sally Fouad

Lishe yoyote yenye afya kwa akina mama wauguzi inategemea kutoa virutubishi na virutubishi vyote muhimu, lakini jambo hilo ni tofauti kidogo ikiwa mama mwenye uuguzi hulisha mtoto wake kutoka kwa matiti, ambayo humfanya ahitaji kalori zaidi na wakati huo huo haileti kupata uzito. Hapa kuna lishe kwa akina mama wauguzi kutoka Sally Fouad.

• kifungua kinywa: Yai moja, robo ya mkate wa kahawia, kikombe kidogo cha maziwa yenye mafuta kidogo, na aina yoyote ya mboga.
• Vitafunio: Aina yoyote ya matunda, glasi ya maji ya machungwa, au 5 apricots kavu.
• chakula cha mchana: 1/2 kuku ya kukaanga au ya kuchemsha au vipande 2 vya saizi ya kati ya lax, kikombe cha wali wa basmati uliopikwa au kipande cha viazi kilichochemshwa, na saladi ya mboga.
• Vitafunio: Kikombe cha mtindi au maziwa yenye mafuta kidogo.
• chajio: Sahani ndogo ya saladi na jibini la Cottage, na kikombe kidogo cha maziwa.
• Snack kabla ya kulala: Kikombe cha mtindi na kijiko cha asali.

Inaonekana: Unaweza kunywa vikombe 2 vya chai, kahawa au Nescafe kwa siku huku ukipunguza kiwango cha sukari.

Mlo kwa wanawake wanaonyonyesha na Dk. Majed Zaytoun

Kama ilivyoelezwa hapo awali, wanawake wanaonyonyesha wanahitaji kalori zaidi kwa afya zao na afya ya mtoto, na ni muhimu kula vyakula vinavyompa mama ya uuguzi virutubisho vyote na kupoteza uzito kupita kiasi.
Ifuatayo ni mlo kwa akina mama wanaonyonyesha, kwa mujibu wa Dk.Majed Zaytoun, kwa muda wa siku tatu.Mlo huu unaweza kutumika kwa zaidi ya wiki moja, pamoja na vyakula mbalimbali.

Siku ya kwanza:

• kifungua kinywa: Robo ya mkate wa kahawia, vijiko 4-5 vya maharagwe ya fava, sahani ndogo ya saladi.
  Yai ya kuchemsha inaweza kuliwa badala ya maharagwe.
  
• Vitafunio baada ya kama masaa mawili: Kikombe cha mtindi na aina yoyote ya matunda.
  
• Snack nyingine: 6 nafaka za mlozi au walnuts au aina mbili za mboga kama vile karoti na matango.
  
• chakula cha mchana: Bakuli la wastani la pasta (ikiwezekana pasta ya nafaka nzima) na vipande vya kuku vilivyochomwa na saladi ya kijani.
  
• chajio: Kioo cha maziwa ya chini ya mafuta na kuongeza ya kijiko cha oatmeal.
  

siku ya pili:

• kifungua kinywa: Kipande cha jibini la jumba na yai ya kuchemsha na mboga iliyochanganywa.
• Vitafunio: Glasi ya maziwa yenye mafuta kidogo na matunda.
• chakula cha mchana: Kipande cha nyama choma, sahani ya saladi, na kikombe cha wali wa basmati.
• Vitafunio: 5 nafaka za almond au walnuts.
• chajio: Mtindi wa chini wa mafuta na kipande cha matunda.

siku ya tatu:

• kifungua kinywa: Mayai 2 ya kuchemsha, sahani ya saladi, na robo ya mkate.
• Vitafunio: Kikombe cha maziwa ya chini ya mafuta.
• chakula cha mchana: Nusu ya kuku wa kukaanga, saladi ya mboga mboga, na sahani ndogo ya pasta au tambi.
• Vitafunio: Matunda ya tunda.
• chajio: Vijiko 3 vya tuna bila mafuta, na robo ya mkate wa kahawia, na aina yoyote ya mboga.
• kabla ya kulala: Kikombe cha maziwa ya chini ya mafuta.

Chakula kwa mama wauguzi kupimwa

Unapofuata lishe ya kunyonyesha, inapaswa kuwa yenye afya na yenye virutubisho vingi kwa mtoto wako na kwako pia.Ni kawaida kwa mwanamke kunenepa baada ya ujauzito, na kwa kula vyakula vyenye afya na uwiano, inaweza kusaidia ipasavyo katika kupata kuondoa uzito kupita kiasi.
Hapa kuna lishe iliyothibitishwa kwa mama wauguzi:

• Matumizi ya kila siku katika kifungua kinywa cha yai ya kuchemsha na jibini la Cottage na tango au vijiko 5 vya maharagwe ya fava na maji ya limao, mafuta ya alizeti, cumin na mboga, na baada ya saa moja kunywa kikombe cha maziwa.
• Kula karibu aina yoyote ya karanga, nafaka 5, tunda moja, au kikombe cha mtindi kama vitafunio.
• Unapaswa kula aina mbalimbali za protini wakati wa chakula cha mchana, kama vile kuku wa kukaanga (nusu ya kuku) au kipande cha nyama ya ng'ombe isiyo na mafuta kidogo, pamoja na kuandaa sahani ya saladi ya kijani na robo ya mkate uliooka.
• Kula lax au nusu kopo ya tuna isiyo na mafuta wakati wa chakula cha mchana, na mboga za kukaanga zinaweza kutayarishwa.
• Kunywa glasi ya maziwa ya chini ya mafuta au mtindi na oats.
• Aina zote za matunda zinaruhusiwa katika lishe ya mama wauguzi, isipokuwa tende, zabibu, maembe na tini, na usile kupita kiasi.
• Aina zote za mboga za kijani kibichi ni bora katika lishe ya kunyonyesha na husaidia kutoa maziwa ya mama.Kundi la mboga za kijani, karoti, matango na nyanya moja pia vinaweza kutengenezwa na kuliwa kati ya milo.
• Mchele wa basmati na viazi za kuchemsha huruhusiwa katika mlo wa mama wauguzi, lakini kwa kiasi kidogo, pamoja na viazi, pasta na mkate wa kahawia.
• Juisi zote za matunda zinafaa kwa mama wauguzi bila kuongeza sukari, lakini utunzaji lazima uchukuliwe ili usila matunda ya mazabibu, robo tu ya kikombe kwa siku ni ya kutosha.
• Kunywa vikombe 2 vya chai ya kijani au kahawa.
• Keki ndogo ya ukubwa wa kidole au pipi inaweza kuliwa, kwa uangalifu ili usila pipi kwa ujumla.

Maagizo kadhaa kwa mama wauguzi kabla ya kufuata lishe

Kunyonyesha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kurejesha uzito wa kawaida kabla ya ujauzito haraka, lakini ni muhimu kufuata vidokezo kwa wanawake wanaonyonyesha kabla ya kula na kujua mambo haya.

Ni uzito gani wa ziada unahitaji kumwaga inategemea mambo mengi, pamoja na:

• Ulikuwa na uzito gani kabla ya ujauzito?
• kiasi cha uzito wakati wa ujauzito
• mlo wako
• kiwango cha shughuli yako
• afya yako kwa ujumla

Hapa kuna vidokezo muhimu zaidi kwa wanawake wanaonyonyesha kabla ya kufuata lishe:

1. anza polepole Kupata mtoto na kujua vipaumbele vyako katika wiki chache za kwanza baada ya kuzaliwa inaweza kuwa changamoto kwani mtoto anahitaji utunzaji zaidi na zaidi wakati huo.
   Kwa hiyo, uzito haupaswi kupotea mara baada ya kujifungua, lakini ni muhimu kutoa muda na kisha kuanza kufuata chakula wakati wa kunyonyesha kwa muda wa miezi 9-10 ili kuondokana na uzito wa ziada.
2. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa lishe: Kabla ya kufuata lishe yoyote ili kupunguza uzito wakati wa kunyonyesha, unapaswa kushauriana na daktari wako ili kukusaidia kuunda mpango na mpango wa lishe bora ambayo itahakikisha kwamba unapata lishe ya kutosha kwako na kwa mtoto wako.
3. Kula vyakula vyenye afya: Chakula kilicho tayari na cha haraka sio lishe na kamili ya kalori bila kukupa faida yoyote ya afya.Kwa sababu hii, utunzaji lazima uchukuliwe kula vyakula vyote vya afya wakati wa lactation ili kuhakikisha mafanikio ya chakula na kuepuka kupata uzito.

Vidokezo muhimu vya kusaidia kupunguza uzito kwa wanawake wanaonyonyesha

Lishe ya ziada na ukosefu wa shughuli za kimwili zinaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta na kupata uzito wakati wa ujauzito, hivyo baada ya kujifungua, kupoteza uzito huwa moja ya mambo ambayo wanawake wengi huamua.

Walakini, kama ilivyotajwa hapo awali, lazima kwanza uhakikishe kuwa mtoto wako anapata virutubishi vyote muhimu katika miezi michache ya kwanza baada ya ujauzito, kisha ufuate lishe salama na yenye afya ili kupunguza uzito wakati wa kunyonyesha. uzito kwa akina mama wanaonyonyesha.

1- Kula chakula mara kwa mara na kidogo

Kula milo midogo mara kwa mara kutafanya tumbo lako lishibe na kusaidia kuepuka njaa.
Kwa hivyo kutumia milo kuu 3 na vitafunio 2 ni njia nzuri na salama ya kupunguza uzito wakati wa kunyonyesha.

2- Kula vyakula vyenye lishe

Kupata virutubisho vyote katika mlo ni muhimu kwa wanawake wanaonyonyesha.
Hapa kuna uteuzi mzuri wa virutubishi vya kujumuisha katika lishe yako ya kila siku:

• اKwa wanga na protini: Mlo wako unapaswa kujumuisha baadhi ya vyakula vyenye wanga tata na protini.
  Protini ni viambajengo vya msingi vya seli za mwili na ni muhimu sana kwa ukuaji wa mtoto.
  Wakati wanga hutoa nishati kwa mwili na shughuli za kila siku.
• اKwa mafuta yenye afya: Kula mafuta yenye afya ni muhimu kwa wanawake wanaonyonyesha.Tumia mafuta yasiyokolea na mafuta yaliyoshiba na uyajumuishe kwenye mlo wako.
• Vyakula vyenye chuma na vitamini C: Mboga za kijani kibichi, nafaka zisizokobolewa, matunda yaliyokaushwa, na maharagwe ni vyanzo vizuri vya chuma.
  Ingawa aina zote za matunda ya machungwa, jordgubbar, pilipili, mapera na kiwi zina vitamini C nyingi.
  Ulaji wa virutubisho hivi utaboresha kinga, kusaidia kupunguza uzito na kutoa lishe kwa mtoto wakati wa kunyonyesha.
• samaki: Asidi ya mafuta ya Omega-3 husaidia katika afya ya macho na ubongo na kuongeza kinga pia, hivyo kula samaki aina ya lax na tuna kwa ajili ya kupunguza uzito na kwa afya ya mtoto wako wakati wa kunyonyesha.
  Na usisahau kwamba asidi ya mafuta pia hupatikana katika walnuts, flaxseeds, avocados na mayai.

3- Epuka baadhi ya vyakula

Ili kupunguza uzito wakati wa kunyonyesha, inahitajika kukataa vyakula vifuatavyo:

• Vyakula vyenye viungo vingi kwa sababu husababisha colic katika mtoto.
• Fast food (KFC n.k.) na nyama zote za kusindikwa.
• Kupunguza kafeini nyingi iwezekanavyo, vikombe 1-2 tu kwa siku ya kahawa au chai ni vya kutosha, huku ukiepuka kabisa vinywaji baridi.
• Licha ya manufaa ya broccoli, kabichi na cauliflower, ni vyema kutokula vyakula hivi vya lishe wakati wa kunyonyesha, kwa sababu husababisha gesi na uvimbe na vinaweza kuathiri mtoto.