Kwa njia nyingi tofauti za lishe huko nje, inaweza kuwa ngumu kuchagua lishe nzuri ya kupunguza uzito.
Kuna maelfu ya mlo, ambayo baadhi husaidia dieting, wakati wengine kuchangia kupata uzito na high cholesterol.
Swali ni je, unataka kula vyakula vya kupendeza na vya kupendeza na wakati huo huo kusaidia kupunguza uzito? Katika makala haya, tutafahamu mlo unaoitwa “mlo wa Luqaimat.” Ni nini? Hebu tujifunze kuhusu vipengele vyake muhimu zaidi na vidokezo muhimu vya kufuata mlo huu.
Endelea kusoma.
Mlo wa Luqaimat ni nini?
Kuna maswali mengi kuhusu milo mingapi tunapaswa kula ili kupunguza uzito, na kwa lishe ya Luqaimat, ambayo huzingatia kiasi cha vyakula tunavyokula na kugawanya siku nzima, utakula kila kitu bila kujinyima chakula chochote unachopenda. na wakati huo huo kuteketeza kiasi kikubwa maalum.
Kama tulivyotaja hapo awali, kuna njia nyingi za kupunguza uzito, lakini zingine zinahitaji lishe kali, ambayo inakufanya uhisi kuchoka, wakati lishe ya Luqaimat ni tofauti kabisa na ni njia ambayo inaweza kutumika kwa urahisi.
Je, ni faida gani za lishe ya Luqaimat?
Kuna baadhi ya faida za kufuata mlo wa Luqaimat, na mfumo huu unalenga kukuza kupunguza uzito.Faida za lishe ya Luqaimat ni pamoja na:
- Hatua kwa hatua kupunguza uzito bila kumnyima mtu vyakula vyake anavyopenda.
- Lishe ya Luqaimat inaweza kufuatwa kwa maisha yote kwa sababu haitegemei njia ya kuzuia milo na vyakula.
- Haijatengewa muda maalum kwa ajili ya mlo wa Luqaimat, lakini itaendelea na mtu mpaka apate matokeo yanayohitajika.
- Lishe ya kunde inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya XNUMX na maumivu ya viungo.
- Kwa kuwa lishe hii humfanya mtu kula virutubishi vyote, utapiamlo hautatokea ikilinganishwa na njia zingine za lishe.
Lishe ya Luqaimat kwa undani
Wengine wanaweza kuuliza nini maana ya Luqaimat? Ni kula kiasi kidogo cha vyakula huku ukitumia virutubishi vyote muhimu kwa mwili.
Kwa mfano, unaweza kula moja ya matunda unayopenda, kipande cha chokoleti (ikiwezekana chokoleti ya giza), karanga 5, na kipande cha mkate wa kahawia. Hii inarudiwa kila masaa mawili, na aina ya matunda au karanga inaweza kuwa tofauti.
Yafuatayo ni matumizi ya mlo wa Luqaimat kwa siku nzima:
- اKwa kifungua kinywa: Kipande cha mkate wa nafaka nzima na yai ya kuchemsha na jibini la skim au kiasi kidogo cha maharagwe ya fava iliyotiwa mafuta ya alizeti na maji ya limao.
- Alasiri (takriban saa mbili baada ya kifungua kinywa): Tunda kama tufaha, chungwa, mapera, au aina yoyote ya mboga.
- Kabla ya chakula cha mchana: 5 nafaka za karanga, kuliwa hatua kwa hatua (nafaka 2 kila nusu saa, kwa mfano).
- اkwa chakula cha mchana: Sahani ya wastani ya saladi, kipande cha nyama konda, kifua cha kuku au samaki, na kiasi kidogo sana cha mchele (takriban vijiko 3-4 vya mchele) au pasta.
- Chakula cha jioni: kikombe cha mtindi usio na mafuta.
Unaweza pia kula kipande kidogo cha keki, basbousa, au fries za Kifaransa (vidole 5).
Ratiba ya lishe ya Luqaimat
Lishe ya Luqaimat hukuruhusu kula chochote unachotaka, mradi tu iwe kwa kiasi kidogo na kwa vipande vidogo kwa siku.
Ifuatayo ni ratiba bora ya lishe ya Luqaimat, ambayo inaweza kufuatwa kwa urahisi na itasaidia kupunguza uzito.
Siku ya kwanza
- Kiamsha kinywa: Yai ya kuchemsha na robo ya mkate wa kahawia au kikombe cha nusu cha maharagwe ya fava, na kahawa au Nescafe na maziwa (robo kikombe cha maziwa).
- Chakula cha mchana (takriban saa mbili hadi tatu baada ya kifungua kinywa)Nusu kikombe cha chickpeas au apple.
- chakula cha mchana: Kikombe kidogo cha saladi na kipande cha kuku iliyoangaziwa au nyama katika tanuri.
- Vitafunio: Kipande kidogo cha chokoleti kwa ukubwa wa kidole (tunamaanisha chokoleti ya giza).
- Chajio: 6-7 karanga, kiganja kidogo cha karanga, au mtindi na maji ya limao aliongeza.
Inaonekana: Inawezekana kubadilisha samaki wa kula wakati wa chakula cha mchana, mradi wamechomwa au katika oveni, na pia kula supu nyepesi wakati wa chakula cha jioni badala ya karanga au mtindi.
siku ya pili
- kifungua kinywa: Omelette mayai na robo ya mkate kahawia, na kahawa.
- mchana: Tunda la embe au tufaha au peaches 2.
- chakula cha mchana: Kikombe cha saladi ya mboga na kuku iliyoangaziwa.
- Vitafunio: 6 punje za karanga au robo kikombe cha karanga.
- chajio: Robo ya mkate wa kahawia na jibini na lettuce au tango.
siku ya tatu
- kifungua kinywa: Yai ya kuchemsha na robo ya mkate wa kahawia na kahawa.
- mchana: Robo kikombe cha hummus.
- chakula cha mchana: Kikombe cha saladi kilichofanywa kwa mchicha, uyoga na jibini.
- Vitafunio: Vipande 2 vya kuki za oatmeal (nafaka nzima)
- chajio: Kikombe kidogo cha mtindi wa kuchapwa na matunda.
Inaonekana: Unaweza kula nusu kikombe cha wali (basmati) au pasta na kipande cha kuku au nyama wakati wa chakula cha mchana, na saladi ya mboga inaweza kugawanywa kuliwa kama vitafunio wakati wa chakula cha jioni.
Lishe ya Luqaimat ni matone ngapi kwa mwezi?
Kama ilivyoelezwa hapo juu, lishe ya Luqaimat haitegemei idadi ya kalori, lakini juu ya wingi wa chakula.
Kwa ujumla, mlo wowote unahitaji kula vyakula vichache, hasa wanga rahisi na sukari.
Kupunguza uzito baada ya kutumia mlo wa Luqaimat kunaweza kutegemea kuwa mwangalifu kula kiasi kidogo cha vyakula na aina mbalimbali bila kujinyima mwenyewe.
Kwa mfano, mtu mwenye uzani wa zaidi ya kilo 100 anaweza kupoteza kati ya kilo 2-5 kwa mwezi.
Diet Luqaimat Kiasi gani kwa wiki?
Aina zote za mlo zinaweza kuhitaji uvumilivu na uvumilivu ili kufikia matokeo mazuri.
Ukiwa na lishe ya Luqaimat na aina mbalimbali za vyakula, hutahisi kuchoka, na uzito unaofaa unaweza kufikiwa kwa muda mfupi zaidi.
Kula milo machache katika milo na kufikia milo mitano hivi kunaweza kuondoa uzito kupita kiasi, karibu kilo 1 kwa wiki au kidogo kidogo, na hii pia inategemea uzito wa msingi wa mtu na kiwango cha shughuli za kimwili anazofanya.
Chakula cha Luqaimat kwa wanawake wajawazito
Kula chakula cha afya ni sehemu muhimu ya kuishi maisha ya afya, lakini hii ni muhimu hasa ikiwa una mjamzito.
Lishe ya Luqaimat inaweza kukusaidia kutoa virutubisho unavyohitaji wakati wa ujauzito kwa afya yako na afya ya fetasi yako.
Hapo awali, nitataja vyakula muhimu zaidi kutoka kwa vikundi vitano ambavyo mama mjamzito anahitaji:
- Mboga na kunde
- mkate na nafaka
- Maziwa na bidhaa za maziwa
- Nyama, kuku na samaki
- matunda
Kidokezo muhimu: Vyakula vyote vilivyo na protini husaidia ukuaji wa fetusi, kwa hivyo mwanamke mjamzito anapaswa kula protini ya wanyama na mboga, ambayo ni muhimu kwa afya yako na afya ya mtoto.
Ifuatayo ni lishe kwa wanawake wajawazito
- Mboga kama vile karoti, celery, au matango, na vikombe 2 vya saladi huliwa, moja wakati wa chakula cha jioni, na pili wakati wa chakula cha jioni.
- Mayai au maharagwe ya fava na robo ya mkate wa kahawia kwa kifungua kinywa, na hakuna kupinga kula tango au lettuce.
- Parachichi, tini, plums, peaches, tufaha, machungwa, maembe, tunda moja la aina yoyote huliwa kama vitafunio.
- Nafaka za kifungua kinywa zinaweza kuchukuliwa na maziwa kwa kiasi cha kikombe kimoja tu.
- Supu ya mboga na maharagwe na kipande cha kuku au nyama kwa chakula cha mchana.
- Mtindi usio na mafuta wa Kigiriki au wazi kwa chakula cha jioni.
- Robo kikombe cha vifaranga vya kuchemsha kama vitafunio.
- Punguza matumizi ya mchele na pasta, kikombe cha 1/2 tu kinatosha.
- Kiazi kimoja kidogo kilichookwa, huliwa kama saa mbili baada ya kifungua kinywa.
- Kipande kidogo cha chokoleti au pipi.
Inaonekana: Katika mlo wa Luqaimat, mama mjamzito anapaswa kula takriban gramu 65 za nyama au kuku kwa siku, kula gramu 100 za minofu ya samaki iliyochomwa au lax, na gramu 30 za karanga au mbegu.
Lishe ya Luqaimat kwa akina mama wauguzi
Mama anayenyonyesha kawaida hupoteza kati ya kalori 500-700 kwa siku, hivyo ili kupunguza uzito kwa usalama wakati wa kunyonyesha inahitaji mapendekezo kutoka kwa daktari kuhusu idadi ya kalori anayohitaji kwa siku.Binafsi, napendekeza kufuata lishe ya Luqaimat kwa wanawake wanaonyonyesha ambao wamepata takriban Kilo 10-20 za uzito kupita kiasi, vinginevyo Utahitaji kushauriana na daktari maalum ili kuunda mpango sahihi wa lishe.
Ili kudumisha uzito unaofaa wakati wa kunyonyesha, mama wauguzi wanaweza kuhitaji kutumia kalori 450 hadi 500 zaidi kwa siku.
Ifuatayo ni jedwali rahisi kupima kiasi cha kalori kinachohitajika kwa siku kabla ya kufuata lishe ya Luqaimat wakati wa kunyonyesha:
- 2250 - 2500 kalori kwa siku katika kesi ya shughuli za chini za kimwili.
- 2450 - 2700 kalori kwa siku, shughuli za kimwili za wastani.
- 2650 - 2900 kalori kwa maisha ya kazi.
Baada ya kuamua jumla ya idadi ya kalori ambayo mwanamke anayenyonyesha anapaswa kula, basi itakuwa rahisi kutumia lishe ya Luqaimat wakati wa kunyonyesha kwa usalama.
Vyakula muhimu zaidi katika lishe ya Luqaimat kwa wanawake wanaonyonyesha ni pamoja na:
- Nafaka zote
- Matunda (kikomo cha zabibu, tende au maembe kwa sababu ya sukari nyingi)
- Kila aina ya mboga
- Protini konda
Vyakula hivi pia vinapaswa kuepukwa wakati wa lishe ya Luqaimat wakati wa kunyonyesha:
- mkate mweupe
- Biskuti, keki na bidhaa zote zilizookwa kama vile croissants, pate, na zaidi.
- Kupunguza pasta na mchele iwezekanavyo (mchele wa basmati unaweza kuliwa, lakini kwa kiasi kidogo).
Mlo Luqaimat Sally Fouad
Kuna lishe bora ya lishe ya Luqaimat kutoka kwa mtaalamu wa lishe Sally Fouad, ambayo alijaribu mwenyewe ili kudumisha uzito wake.
- Kiamsha kinywa: mayai moja au mawili ya kuchemsha au omelette na mboga za aina yoyote, unaweza pia kula maharagwe ya fava au oats.
- Snack: wachache wa popcorn au karanga.
- Chakula cha mchana: saladi ya kuku katika mafuta na robo ya mkate wa kahawia.
- Snack: aina yoyote ya matunda.
- Chakula cha jioni: kikombe cha mtindi na maji ya limao yaliyoongezwa bila kuongeza tamu yoyote.
Inaonekana: Inawezekana kubadilisha na kula supu ya dengu na mkate uliooka kwa chakula cha mchana, au oatmeal na mdalasini kwa chakula cha jioni, na kadhalika.
Mlo wa Luqaimat na Dk. Muhammad Al-Hashemi
Wazo la lishe ya Luqaimat na Dk. Muhammad Al-Hashemi, Profesa wa Kunenepa katika Kitivo cha Tiba, Chuo Kikuu cha Cairo, linatokana na ulaji wa kiasi kidogo au vipande na kuongezeka kwa idadi ya milo na kugawanywa siku nzima.
Pia, lishe ya Luqaimat inakufanya ule kila kitu, na inajumuisha chakula kiitwacho "chakula cha kufurahisha" ambacho unaweza kula chochote unachopenda, lakini kwa kiasi kidogo.Ifuatayo ni chakula cha Luqaimat cha Dk Al Hashemi, ambacho kitakuwa kugawanywa katika luqaimat 5 na kurudiwa kila masaa mawili au matatu.
- Aina yoyote ya mboga, kipande kimoja
- Kila aina ya matunda, tunda moja
- Kipande cha pizza
- Nafaka chache za mahindi
- Vikombe 2 vya juisi ya aina yoyote, iliyogawanywa katika kuumwa 5, na sukari inaweza kuongezwa, takriban vijiko 3, na kusambazwa kwa mara tano.
- Kikombe cha Nescafe na maziwa
- Nusu kikombe cha saladi
- Pakiti ya mtindi
- Vipande 5 vya biskuti
- Kipande kidogo cha pipi, kama vile kunafa, ukubwa wa kidole
- Nusu kikombe kidogo cha ice cream
- Nusu kikombe cha supu ya mboga au noodles
- Nusu kikombe cha tikiti maji, tikiti maji au tikiti maji
- Kikombe kidogo cha tuna
- Aina yoyote ya sandwich tayari-kula
- Vitengo 3 vya aina yoyote ya kujaza, kama vile zukini au mbilingani
- Nusu kikombe kidogo cha maharagwe
- Nusu kikombe cha mchele na maziwa
- Kipande kidogo cha keki
- 3-5 nafaka za karanga
- 5-10 nafaka za karanga
- Mayai ya kuchemsha au omelette
Katika chakula cha kufurahisha, unaweza kula kipande kidogo cha ukubwa wa kidole cha chokoleti, keki, au chakula chochote unachopenda.
Kama ilivyopendekezwa na Dk.
Muhammad Al-Hashemi Kabla ya kufuata mlo wa Luqaimat, kunywa vikombe 2 vya maji kabla na baada ya mlo wowote, na lazima tukumbuke kwamba chakula cha Luqaimat ni takriban kila saa mbili au tatu.
Mfumo mara mbili
Mfumo huu unaoitwa double luqaimat, unategemea kula vyakula vingi pia, na vinagawanywa kwa siku nzima sawa na mlo wa luqaimat.
Kwa mfano, kibao kimoja cha taameya kinaweza kuliwa na robo ya mkate na mboga za aina yoyote, au unaweza kula vijiko 2 vya maharagwe ya fava na yai na nyanya au tango.
Unaweza pia kula kipande cha kuku au nyama na nusu kikombe cha saladi na robo ya mkate au vijiko 3 vya wali.
Majaribio ya lishe ya Luqaimat
Kuna watu wengi ambao wamejaribu lishe ya Luqaimat ili kupunguza uzito, na wamesifu mfumo huu.
Na moja ya majaribio ilikuwa kwa mwanamke ambaye alikuwa na uzito mkubwa baada ya kujifungua hadi kufikia kilo 100 na urefu wa 158 cm.
Mwanamke huyu anasimulia kuwa alianza kusumbuliwa na matatizo mengi mfano ugumu wa kutembea na maumivu ya miguu na mgongo kutokana na uzito wake kupindukia jambo ambalo lilimfanya atafute njia ya kula.
Kisha baada ya hapo, nilisoma kuhusu mlo wa Luqaimat wa Dk. Al-Hashemi, ambaye alisaidia sana kupunguza uzito wake hadi ukapungua hadi kilo 70 baada ya takribani miezi 3 ya kufuata lishe hii.
Hasara za lishe ya Luqaimat
Aina nyingi za lishe zinaweza kukuhitaji kwa muda mrefu ili kupunguza uzito, na hii inategemea uzito wako wa kimsingi, urefu na shughuli za mwili.
Na kwa lishe ya Luqaimat, hairuhusu kuondoa uzito kupita kiasi haraka, lakini badala yake inachukua muda mrefu, ambayo huwafanya watu wengine kuhisi wasiwasi na kuchoka kwa sababu ya ukosefu wa matokeo ya haraka.
Pamoja na mafanikio ya mlo wa Luqaimat, lakini kwa kiwango cha kibinafsi, naona kwamba kula vyakula vyote kama vile vyakula vya haraka, pipi, na vyakula vya kusindika sio afya kabisa, pamoja na kwamba baadhi ya watu wanaweza kupata shida kula kiasi kidogo. ya vyakula hivi na si kupinga, ambayo inawafanya hutumia kiasi kikubwa Kubwa.
Vidokezo muhimu vya kufuata lishe ya Luqaimat
Kupunguza uzito na lishe ni tasnia iliyojaa mabishano na njia ambazo hazifai kwa watu wengine.
Wakati wa kufuata lishe ya Luqaimat, kuna vidokezo muhimu ambavyo husaidia katika kufaulu kwa lishe hii au lishe nyingine yoyote:
- Kunywa maji mengi, haswa kabla ya milo. Maji huongeza kimetaboliki kwa 20-30%, ambayo husaidia kuchoma kalori zaidi, na hii lazima ifuatwe katika lishe ya Luqaimat.
- Kula mayai kwa kifungua kinywa: Mayai yana asilimia kubwa ya protini, na kula kwa kifungua kinywa husaidia kupoteza uzito haraka na kuondoa mafuta mengi.
Lakini ninapendekeza kula mayai ya kuchemsha kwa matokeo bora. - Kunywa kahawa: Katika lishe ya Luqaimat, Nescafe na kahawa zinaruhusiwa, lakini kahawa zaidi haina sukari au nyongeza yoyote, bora zaidi, haswa kwa wale wanaotaka kupunguza uzito.
- Jua idadi ya kalori ya kila siku: Lishe ya Luqaimat inategemea hasa kula kiasi kidogo cha vyakula, na hii ni muhimu katika mchakato wa kupoteza uzito.
Hata hivyo, kuhesabu kalori, kuweka baadhi ya picha za milo, na kujua ni kalori ngapi katika nusu kikombe cha wali au saladi inaweza kukusaidia kufikia matokeo bora na ya haraka zaidi. - Kula fiber zaidi: Wataalamu wa lishe daima wanashauri kuongeza ulaji wa fiber, ambayo husaidia kuongeza satiety na afya ya mfumo wa utumbo.
Kwa hivyo, wakati wa kufuata lishe ya Luqaimat, umakini zaidi uko kwenye mboga na matunda yenye nyuzinyuzi nyingi.
