Faida muhimu zaidi na vidokezo vya kufuata mlo wa keto, na ni dalili gani za chakula cha keto?

Kuna njia nyingi za kupoteza uzito, ambayo baadhi ya kalori, wanga au mafuta ni vikwazo.
Moja ya njia hizi, ambazo hutumiwa sana, ni "keto diet".

Lishe hii inategemea kupunguza wanga na mafuta mengi kwa kiasi katika ulaji wa protini, ambayo husaidia kuchoma mafuta mengi mwilini.Katika makala hii, tutajifunza kwa undani ni nini lishe ya keto, aina zake, na muhimu zaidi. vyakula vinavyoruhusiwa na visivyoruhusiwa? Na mengi zaidi, kwa hivyo endelea kusoma.

Chakula cha keto ni nini?

Chakula cha keto au ketogenic ni chakula cha chini cha carb, mafuta mengi, na chakula hiki ni sawa na chakula ambacho kinategemea kupunguza wanga katika chakula.

Keto inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuondoa mafuta mengi mwilini bila kuhisi njaa, kwa hivyo wacha tujue neno linamaanisha nini. "keto".

Chakula cha keto ni chakula cha ketogenic ambacho huruhusu mwili kuzalisha molekuli chache za nishati zinazoitwa "ketoni." Ketoni hizi ni chanzo mbadala cha mafuta katika mwili, na hutumiwa wakati sukari ya damu (glucose) haipo.

Tunapokula kiasi kidogo sana cha wanga au kalori, ini hutoa ketoni kutoka kwa mafuta, na kisha hufanya kama chanzo cha nishati kwa mwili mzima, haswa kwenye ubongo, na inajulikana kuwa ubongo ni moja ya viungo inahitaji nishati nyingi kila siku, na inaweza tu kufanya kazi kupitia ketoni au glucose.

Nani anaweza kufuata lishe ya keto?

Kwa watu wengi, kufuata mlo wa keto kunahitaji mabadiliko makubwa katika chakula, lakini kwa ujumla ni salama sana kwa watu wengi wanaotaka kupunguza uzito.Hata hivyo, kuna baadhi ya matukio ambayo daktari anapaswa kushauriana kabla ya kutumia keto. mlo:

• Ambao huchukua dawa za insulini kwa ugonjwa wa sukari.
• Watu wanaotumia dawa za shinikizo la damu.
• Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha.

Dalili za lishe ya keto

Lishe ya keto ni njia maarufu na yenye ufanisi ya kupunguza uzito na kuboresha afya kwa ujumla.Inapofuatwa kwa usahihi, chakula hiki cha chini cha carb kitaongeza viwango vya ketone katika damu.Hii itasababisha mabadiliko fulani katika mwili, ikiwa ni pamoja na kupungua kwa insulini na kuongezeka kwa kupoteza mafuta. ..

Hili likitokea, ini litaanza kutoa idadi kubwa ya ketoni ili kutoa nishati kwa ubongo.Hata hivyo, kuna dalili za kawaida za mlo wa keto ambazo zinaweza kuwa chanya au hasi, ikiwa ni pamoja na:

1- harufu mbaya ya kinywa

Mara nyingi watu huhisi harufu mbaya mdomoni wanapofuata mlo wa keto, hii hutokea kutokana na viwango vya juu vya ketone na huweza harufu ya “asetone”, hivyo wataalamu wa lishe wanapendekeza kupiga mswaki meno yako mara kadhaa kwa siku au kutumia gum isiyo na sukari kutibu tatizo hili. .

2- Kupunguza uzito

Chakula cha ketogenic, ambacho kinategemea ulaji wa kiasi kidogo cha wanga, ni bora katika kupoteza uzito.Tafiti kadhaa zimesema kuwa watu wanaofuata keto watapoteza uzito kwa muda mfupi na mrefu.

Kupunguza uzito kunaweza kutokea ndani ya wiki ya kwanza na baada ya upunguzaji huu wa haraka upotezaji wa mafuta ya mwili utaendelea kutokea mradi tu unabaki kwenye lishe ya keto.

3- Kuongezeka kwa ketoni katika damu

Kipengele tofauti cha lishe ya keto ni viwango vya chini vya sukari ya damu na ongezeko la ketoni.Kadiri mtu anavyoendelea na lishe hii, ndivyo mafuta zaidi yanavyoungua na ketoni zitakuwa chanzo kikuu cha nishati. Njia bora ya kupima kiwango ya ketoni katika damu ni kwa kukokotoa kiasi cha beta-hydroxybutyrate -hydroxybutyrate (BHB).

4- Ongeza umakini na nishati

Mara nyingi hutokea wakati wa kufuata chakula cha chini cha carb ambacho mtu anahisi amechoka na kichefuchefu, na hii inaweza kuitwa "homa ya keto." Hata hivyo, baada ya wiki chache, kutakuwa na ongezeko la kuzingatia na nishati.

Sababu ya hii ni kwamba mwili unakabiliana na kuchoma mafuta zaidi badala ya wanga.Kwa chakula cha ketogenic, inajulikana kuwa kudhibiti viwango vya sukari ya damu inaweza kuongeza kuzingatia na kuboresha kazi ya ubongo.

5- Kukosa usingizi

Moja ya dalili za kawaida za lishe ya keto ni shida ya kulala.Watu wengi wanalalamika kukosa usingizi na kutolala vizuri, na hii hufanyika kama matokeo ya wanga kidogo, ingawa uboreshaji kawaida hufanyika ndani ya wiki.

Ujumbe muhimu: Vyakula vyenye wanga nyingi vinaweza kuwa na athari tofauti kwa wanawake na wanaume, ambayo hufanya ishara ya kukosa usingizi kwenye lishe ya keto iwe tofauti kwa wanaume na wanawake.

Aina za lishe ya keto

Kuna aina tofauti katika lishe ya keto, kama ifuatavyo.

1- Chakula cha kawaida cha ketogenic (SKD):

Aina hii ya keto inategemea kula asilimia ndogo ya wanga na protini ya wastani yenye kiasi kikubwa cha mafuta.Kwa mfano, ina:

• 75% ya mafuta
• 20% ya protini
• 5% ya wanga

2- Lishe ya ketojeni ya mzunguko (CKD):

Lishe hii ya keto inajumuisha vipindi vya ulaji wa vyakula vyenye wanga mwingi, ikifuatiwa na kipindi kingine cha ulaji wa chini wa carb, kwa mfano:

• Lishe ya chini ya carb kwa siku 5
• Lishe ya kabohaidreti ya siku 2

3- Lishe ya ketogenic inayolengwa (TKD):

Katika aina hii ya chakula cha ketogenic, wanga huliwa wakati wa kufanya mazoezi.

4- Lishe ya ketogenic yenye protini nyingi:

Aina hii ya chakula cha keto ni sawa na mfumo wa kwanza, lakini protini nyingi hutumiwa ndani yake, mara nyingi 60% ya mafuta, 35% ya protini, na 5% ya wanga.

Faida za lishe ya keto

Chakula cha ketogenic kinaweza kukusaidia kupoteza uzito na ni njia ya ufanisi.Kwa hiyo, kwa kweli, utafiti umeonyesha kuwa chakula cha keto kinafanikiwa sana ikilinganishwa na chakula ambacho kinategemea kula vyakula vya chini vya mafuta.Kwa kuongeza, chakula hiki ni tofauti na kupoteza uzito kunaweza kupatikana bila kufuatilia idadi ya kalori.Kama inavyotokea katika lishe nyingi.

Faida zingine muhimu za kiafya za lishe ya keto

• Lishe ya ketogenic na ugonjwa wa sukari:

Ugonjwa wa kisukari unajulikana kwa mabadiliko yanayotokea katika kimetaboliki, sukari ya juu ya damu na utendaji duni wa insulini, na lishe ya keto inaweza kusaidia kupoteza mafuta mengi, ambayo yanahusishwa kwa karibu na ugonjwa wa kisukari, hasa aina ya XNUMX.

Uchunguzi wa kushangaza wa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 7 umebaini kuwa XNUMX ya washiriki waliacha kutumia dawa zote za kisukari baada ya kufuata chakula cha ketogenic.

• Lishe ya keto kwa ajili ya kutibu magonjwa ya neva:

Lishe ya ketogenic ilitengenezwa mahsusi kutibu hali ya neva kama vile kifafa kwa watoto.

• ugonjwa wa moyo:

Lishe ya ketogenic inaweza kuboresha viwango vya cholesterol nzuri na kupunguza hatari za mafuta ya mwili na shinikizo la damu.

• saratani:

Lishe ya keto kwa sasa hutumiwa kutibu aina kadhaa za saratani na kupunguza kasi ya ukuaji wa seli za saratani.

• Ugonjwa wa Alzheimer:

Lishe ya keto inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa Alzheimer na kupunguza kasi ya maendeleo yake.

• Ugonjwa wa Parkinson:

Utafiti mmoja ulifunua kuwa keto husaidia kwa kiasi kikubwa kuboresha dalili za ugonjwa wa Parkinson.

• Ugonjwa wa Ovari ya Polycystic:

Lishe ya ketogenic inalenga kupunguza viwango vya insulini, ambayo inaweza kuwa na jukumu kubwa katika PCOS.

• upendo vijana:

Faida nyingine ya mlo wa keto ni kwamba viwango vya chini vya insulini na kula sukari kidogo au vyakula vilivyochakatwa vinaweza kusaidia kupunguza kuzuka kwa chunusi au kutozidisha hali hiyo.

Mapishi ya lishe ya Keto

Jedwali lifuatalo linatoa milo ya lishe ya keto, lakini hebu kwanza tujue vidokezo muhimu zaidi kabla ya kufuata lishe hii ya ketogenic:

• Kifungua kinywa cha Ketogenic: Unapaswa kuzingatia kifungua kinywa juu ya kula mayai yaliyopigwa, ambayo yanaweza kufikia mayai 2.
• Kuandaa milo miwili kwa wakati mmoja: kuandaa na kupika milo miwili, moja kwa chakula cha jioni, na nyingine kwa chakula cha mchana kwa siku ya pili, na kuiweka kwenye jokofu, hii itakuokoa muda.

Ifuatayo ni ratiba ya lishe ya keto, ambayo hudumu kwa wiki moja (na inaweza kubadilishwa na kuchagua vyakula tofauti ambavyo vinafaa kwa keto) Mpango huu wa chakula hutoa chini ya gramu 50 za jumla ya wanga kwa siku.

Jumamosi:

• Kiamsha kinywa: cauliflower katika tanuri na jibini na avocado.
• Chakula cha mchana: kipande cha lax na mchuzi wa pesto.
• Chakula cha jioni: Mipira ya nyama iliyotumiwa na zucchini, noodles na jibini la Parmesan.

Jumapili:

• Kiamsha kinywa: pudding ya chia na maziwa ya nazi, iliyonyunyizwa na walnuts na nazi kidogo.
• Chakula cha mchana: saladi ya Uturuki, mayai ya kuchemsha, parachichi na jibini.
• Chakula cha jioni: kuku na curry ya nazi

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai 2 ya kukaanga katika siagi, iliyotumiwa na mboga zilizokatwa.
• Chakula cha mchana: Burger iliyofunikwa na jibini, uyoga na parachichi na kuwekwa juu ya wingi wa mboga (unaweza kuweka watercress au lettuce).
• Chakula cha jioni: kipande cha nyama na maharagwe ya kijani yaliyopikwa kwenye nazi au mafuta ya avocado.

Jumanne:

• Kiamsha kinywa: omelette ya uyoga.
• Chakula cha mchana: saladi ya tuna na celery na nyanya, na juu na aina yoyote ya mboga za kijani.
• Chakula cha jioni: kuku katika tanuri na mchuzi wa creamy na broccoli.

Jumatano:

• Kiamsha kinywa: pilipili tamu iliyotiwa jibini na mayai.
• Chakula cha mchana: saladi ya watercress na yai ya kuchemsha, kipande cha Uturuki, avocado na jibini la bluu.
• Chakula cha jioni: salmoni ya kukaanga na mchicha katika mafuta ya nazi.

Alhamisi:

• Kiamsha kinywa: mtindi wa mafuta kamili na karanga.
• Chakula cha mchana: kipande cha wali wa cauliflower, jibini, mimea, parachichi na salsa.
• Chakula cha jioni: kipande cha nyama na mchuzi wa jibini na broccoli.

Inaonekana: Mchele wa cauliflower unaweza kutengenezwa kwa kusaga cauliflower baada ya kuichemsha na kutengeneza mipira kutoka kwayo.

Ijumaa:

• Kiamsha kinywa: mashua ya yai na parachichi katika oveni.
• Chakula cha mchana: saladi ya Kaisari na kuku.
• Chakula cha jioni: kipande cha nyama iliyokatwa na mboga.

Inaonekana: Tunaona katika jedwali hapo juu kwamba milo yote ya keto inazingatia protini ya wanyama na kuongeza ya mboga nyingi.
Kuongeza matunda wakati wa kifungua kinywa au kutumikia kiasi kidogo cha mboga za wanga (cauliflower na broccoli) wakati wa chakula cha jioni pia kunaweza kuongeza hesabu ya carb kwenye mpango wa chakula cha keto.

Chakula cha Keto ni kupungua kwa kiasi gani kwa wiki?

Kama ilivyotajwa hapo awali, lishe ya keto ni njia bora ya kupunguza uzito kwa kula kiwango kikubwa cha mafuta (nzuri) na wastani katika uwiano wa protini ili kupunguza uzito.

Muda wa kupoteza uzito unaweza kutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine kutokana na tofauti katika majibu ya mwili kwa kiasi cha chakula na muundo wa mwili kwa ujumla.Hata hivyo, chakula cha keto kinaweza kupoteza mtu takriban kilo 0.5-1 kwa wiki.

Chakula cha Keto kwa mwezi

Changamoto moja ya kawaida na lishe ya keto ni kujua nini cha kula na kwa kiasi gani.
Hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni, haswa ikiwa mtu hajajaribu lishe yoyote hapo awali.Kwa lishe ya keto ya siku 30, tutajifunza jinsi ya kutekeleza lishe hii:

• Kula mayai na avocado kwa kifungua kinywa (unaweza kula mayai ya kuchemsha au omelette).
• Kwa chakula cha mchana, bakuli kubwa la saladi au noodles za zucchini na lax iliyoangaziwa au kuku.
• Kwa chakula cha jioni, supu ya uyoga na mchuzi wa cream na mboga, au mchuzi wa mfupa.
• Nuts vitafunio.

Mpango huu unatofautisha milo kuu kwa kuzingatia protini na mafuta na kupunguza wanga.

Ni nini kinachoruhusiwa na kisichoruhusiwa kwenye keto?

Ifuatayo ni vyakula muhimu zaidi ambavyo vinaweza kuliwa kwenye lishe ya keto, na vile vile ambavyo ni marufuku:

Vyakula vinavyoruhusiwa:

• nyama
• Samaki na dagaa
• mayai
• Siagi au mafuta ya nazi, pamoja na mafuta ya mafuta, ambayo mengi yanaongezwa kwa saladi na mboga.
• Maziwa na cream
• Chai, iwe ya kijani au nyeusi
• mchuzi wa mifupa

Vyakula vilivyopigwa marufuku:

• viazi
• ndizi
• pasta
• juisi na soda
• Chokoleti
• mchele uliopikwa
• pombe
• حلوي

Je, oats inaruhusiwa kwenye chakula cha keto?

Ingawa kula oats katika mlo wa asubuhi ni mwanzo mzuri wa siku, chakula hiki hakifai katika keto.Oatmeal ina asilimia nzuri ya wanga, na hii ni kinyume na chakula cha keto, lakini kiasi kidogo sana kinaweza kuliwa.

Je, kunde zinaruhusiwa kwenye lishe ya keto?

Kunde kama vile mbaazi, maharagwe, dengu, na nafaka kama vile mahindi zote zina wanga nyingi, kwa hivyo kunde si chaguo linalofaa kwa keto na inapaswa kuepukwa.

Mafuta yanayoruhusiwa katika lishe ya keto

Mafuta na mafuta ya kupikia ni vipengele muhimu vya chakula cha ketogenic.Yanasaidia kufikia ketosis na kuwa na faida nyingi za afya.

Mafuta bora ya kupikia katika mlo wa keto ni mafuta ya nazi, ambayo yana vitamini nyingi, antioxidants, mafuta yaliyojaa, na mafuta ya monounsaturated.Mafuta ya parachichi pia yanaweza kutumika (mafuta haya kwa sasa yanapendekezwa na kutumika sana Amerika na Ulaya).

Mafuta mengine yanayoruhusiwa kwenye keto, kama vile mafuta ya ufuta na mafuta ya alizeti.

Mkate mbadala katika lishe ya ketogenic

Mkate ulikuwa na bado ni kiungo kikuu kwa maelfu ya miaka, mkate leo una ngano iliyosafishwa na hii ina asilimia kubwa ya wanga, na linapokuja suala la chakula cha keto, ambacho kinapaswa kupunguza asilimia ya wanga katika chakula ili kupoteza uzito au kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa, kwa hiyo Kuna njia mbadala za mkate ambazo zinaweza kutumika kwenye lishe ya keto.

• Mkate wa almond: Mojawapo ya mbadala muhimu katika keto, ambayo inaweza kutumika kama sandwich bila kula wanga.Unga wa mlozi una asilimia ndogo sana ya wanga, hauna gluteni, na una nyuzinyuzi nyingi, protini na vitamini E, pamoja na kuwa tajiri. katika vitamini na madini mengi muhimu kama chuma, kalsiamu na potasiamu.
• Mkate wa Oopsie: Aina hii ya mkate ni aina rahisi na maarufu zaidi ya mkate wa chini wa carb.Mkate huu unaweza tu kufanywa kutoka kwa mayai, jibini na chumvi.
• mkate wa rye: Ni aina ya nafaka iliyo na nyuzinyuzi nyingi na ina ladha kali na ladha tofauti.Mkate wa Rye hausababishwi kupanda kwa sukari kwenye damu, ambayo huifanya kufaa kwenye keto.

Inaonekana: Mkate wa Rye una gluteni, kwa hivyo hauwezi kuwafaa watu wengine ambao ni nyeti kwa gluteni.

Je! maharagwe yanaruhusiwa kwenye lishe ya keto?

Kwa ujumla, maharagwe yanapaswa kuepukwa iwezekanavyo katika chakula cha keto, ambacho kinategemea kula vyakula vya chini vya carb.

Mboga inayoruhusiwa kwenye keto

Vyakula vyote vina viinilishe vingi muhimu kama vile wanga, protini na mafuta.Nyama na bidhaa nyingi za maziwa huundwa zaidi na protini au mafuta, wakati mboga zina wanga.

Kwa lishe ya keto, pamoja na kula asilimia ndogo ya wanga, inaweza kuwa muhimu kujua ni aina gani za mboga zilizo na asilimia ndogo yao. Hapa kuna mboga muhimu zaidi zinazofaa kwa chakula cha keto:

• Kwa ujumla, aina zote za mboga za kijani kibichi kama vile lettuce, mchicha, na chaguzi zingine nzuri za keto, mboga za kijani zina wanga kidogo kuliko mboga za rangi, kwa mfano mboga za kijani kibichi zina wanga kidogo kuliko kabichi ya zambarau, na pilipili hoho pia ni chini. wanga kuliko pilipili hoho nyekundu au njano.
• Unahitaji kuwa mwangalifu kidogo na mboga zenye wanga kama vile pilipili hoho (haswa nyekundu na njano), na maharagwe ya kijani ili kula angalau gramu 20 za wanga kwa siku kwenye lishe ya keto.

Matunda yanayoruhusiwa kwenye keto

Yafuatayo ni matunda muhimu zaidi ambayo yanapaswa kuliwa kwenye lishe ya keto, ambayo pia ina asilimia ndogo ya wanga:

• اKwa parachichi: Tunda hili lina mafuta mengi yenye afya, nyuzinyuzi na vitamini, lakini kiasi cha wanga kidogo. Parachichi linaweza kuongezwa kwenye sahani za saladi au pamoja na mayai wakati wa kifungua kinywa kwenye lishe ya keto.
• Berries: Berries huchukuliwa kuwa moja ya matunda muhimu zaidi yanayoruhusiwa katika lishe ya keto kwa sababu ya asilimia ndogo ya wanga na hutoa faida nyingi za kiafya pamoja na kupunguza uzito.Kikombe kimoja cha beri nyeusi kina kalori 31 na gramu 1 ya mafuta, kwa hivyo inafaa. matunda ambayo yanaweza kuliwa kama vitafunio kwenye keto.
• اNyanya: Watu wengi wanafikiri kwamba nyanya ni mboga, lakini kwa kweli ni matunda.
  Nyanya hazina mafuta kidogo na pia zina wanga ndio maana zina faida kwa keto.Pia nyanya ina wingi wa lycopene ambayo utafiti umethibitisha kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo na saratani.
• Rwanda: Kuna nchi nyingi ulimwenguni ambazo hutumia rhubarb kama aina ya matunda, sio mboga.
  Nusu kikombe chake kina gramu 1.7 za wanga, ambayo hutoa takriban kalori 13 tu. Pia ina vitamini na madini mengi kama potasiamu, kalsiamu na vitamini C na A, lakini majani yanapaswa kuondolewa kabla ya kula, kwa sababu wanaweza. kuwa na sumu, na aina hii ya matunda haipaswi kuliwa.
• Cantaloupe: Tunda lingine linalofaa keto, nusu kikombe cha tikiti maji ina gramu 5.8 tu za wanga.
  Aidha, hutoa vitamini nyingi na virutubisho vingine.
  Cantaloupe inachukuliwa kuwa moja ya matunda ya kuridhisha zaidi, kwa sababu ya kiwango cha juu cha maji.
• اKwa jordgubbar: Tunda la ladha, tamu, na lenye virutubishi ambalo linaweza kuliwa kwa kiasi kwenye mlo wa keto.
  Nusu ya kikombe cha vipande vya strawberry ina gramu 4.7 za wanga, gramu 4.1 za sukari.
  Vipande vya jordgubbar vinaweza kuongezwa kwa smoothie ya chini ya carb kama vitafunio.

Vinywaji vinavyoruhusiwa kwenye lishe ya keto

Wengine wanaweza kuuliza wakati wa kufuata lishe ya keto, ni vinywaji gani vinavyofaa zaidi.

• Maji ni kinywaji bora kwenye lishe ya keto: anasema d.
  Ken, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa katika Jiji la New York, Marekani: “Daima weka chupa ya maji karibu nawe popote unapokunywa maji siku nzima.” Hii ni njia rahisi ya kufanya mlo wa keto ufanikiwe.
• chai: Chai hiyo ina wanga kidogo, haina kalori na inafaa kwa keto pia, lakini kumbuka kuwa hakuna sukari au tamu zingine zinazoongezwa.
  Chai ya Chamomile pia inaweza kunywa jioni (kabla ya kulala), kwani pia ni muhimu katika chakula cha keto.
  
• Kahawa ya kawaida au na cream bila sukari: Inajulikana kuwa kinywaji cha kahawa hakina kalori, na hutumiwa kwa kupoteza uzito.
  Walakini, pamoja na lishe ya keto, mafuta kadhaa kama cream yanaweza kuongezwa kwa kahawa, mradi tu haina sukari, na kikombe kimoja tu cha kahawa na cream kwa siku kinatosha.
  
• Mchuzi wa mifupa ni mzuri sana kwa keto: Kinywaji hiki cha uchawi hakina wanga.Kikombe kimoja cha mchuzi wa mfupa kina kalori 13 na protini 2.5.
  Supu hii inachukuliwa kuwa moja ya vinywaji bora ambavyo vinaweza kutumika kama vitafunio na chaguo bora kwenye lishe ya keto.

Vinywaji vingine vinavyoruhusiwa kwenye lishe ya keto

Pia kuna vinywaji kadhaa vinavyofaa kwa lishe ya keto, kama vile:

• Chai ya Kombucha: Ingawa sio chaguo maarufu sana na haupaswi kunywa mengi, inaweza kufaa kwa keto kutokana na maudhui yake ya chini ya carb, na pia kwa sababu ni kinywaji kizuri kwa afya ya utumbo.
• Chai ya mimea: Aina nyingi za mimea kama vile chamomile, mint, mdalasini, tangawizi na sage zinaweza kutumika katika lishe ya keto, lakini epuka kuongeza sukari.

Je, machungwa yanaruhusiwa kwenye lishe ya keto?

Tunda hili ni mojawapo ya matunda ya jamii ya machungwa ambayo huliwa wakati wa baridi.Machungwa yana virutubisho vingi na vitamini C, na yanaweza kuliwa, kukamuliwa, au kuongezwa kwenye sahani za saladi, lakini je, machungwa ni muhimu sana katika lishe ya keto?

Chungwa dogo lina gramu 11 za wanga, gramu 0.12 za mafuta, nyuzi 2.3 na protini 0.9. Kwa bahati mbaya, machungwa hayafai kwa keto. Sababu ya hii ni asilimia kubwa ya wanga ikilinganishwa na beri au jordgubbar. Ukila machungwa , wamegawanywa katika Halves kuwa tunda dogo huku wakiepuka kabisa kunywa maji ya machungwa.

Maziwa kwenye lishe ya keto

Maziwa ndio chanzo kikuu cha bidhaa zote za maziwa, kutoka siagi hadi jibini na cream, na bidhaa za maziwa zinaweza kuwa sehemu ya milo fulani kwenye lishe ya keto, ingawa unapaswa kuwa mwangalifu kwa sababu zinaweza kuwa na wanga.

Inajulikana kuwa chakula cha keto kina wanga kidogo, kwa mfano, maziwa ya ng'ombe, inaweza kuwa haifai kwa watu wengine ikiwa hawana lactose, hivyo maziwa haipaswi kuwa kitu cha kwanza unachotafuta katika vinywaji vya chini vya carb.

Walakini, ikiwa unahisi kunywa glasi baridi ya maziwa, kuna mbadala bora za kabohaidreti, keto, pamoja na:

• Maziwa ya mlozi hayana sukari
• Maziwa ya korosho
• Maziwa ya nazi
• maziwa ya katani

Lishe ya keto Sally Fouad

Chakula cha keto ni chakula ambacho kiasi kikubwa cha mafuta na protini hutumiwa, na asilimia ya wanga katika vyakula hupunguzwa, na kwa sababu chakula hiki cha ketogenic kinategemea kuteketeza asilimia kubwa ya mafuta na kula karibu kila mlo, wewe. lazima ujue jinsi ya kufuata lishe ya keto kutoka kwa lishe Sally Fouad.

• Mlo wako wa kila siku unapaswa kuwa na kalori 2000, yenye gramu 185 za mafuta, gramu 40 za wanga, na gramu 75 za protini.
• Lishe ya keto huruhusu mafuta yasiyokolea yenye afya kama vile karanga (almonds na walnuts), mbegu, parachichi, tofu, na mafuta ya mizeituni, lakini mafuta yaliyoshiba kutoka kwa mafuta kama vile mawese, nazi na siagi hutumiwa kwa wingi zaidi.
• Kula protini ni sehemu muhimu ya lishe ya keto, kwa hivyo unapaswa kula vyakula vyenye protini nyingi na vilivyojaa mafuta, kama vile nyama ya ng'ombe (nashauri usiiongezee na utumie njia mbadala kutoka kwa vyanzo vingine vya protini ya wanyama).
• Matunda mengi yana wanga nyingi, lakini unaweza kula matunda kama vile matunda (matunda yanayopendekezwa zaidi kwenye lishe ya keto), jordgubbar chache, tikiti maji, tikiti maji na tikiti maji.
• Mboga nyingi pia zina wanga nyingi, isipokuwa mboga za majani kama vile kale, mchicha, Brussels sprouts, avokado, pilipili hoho (kijani), vitunguu, vitunguu saumu na celery.
  Unaweza pia kula cauliflower na broccoli, lakini kwa kiasi kidogo (kikombe kimoja cha broccoli kina gramu 6 za wanga).

Uzoefu wa lishe ya Ketogenic

Lishe ya keto ni njia bora ya kupunguza uzito na kuongeza nguvu ya ubongo.
Kwa sababu hii, kuna watu wengi ambao walitumia keto diet, na nitataja uzoefu wa baadhi ya wasichana katika jimbo la Alaska la Marekani ambao uzito wao ulikuwa kilo 120 na kupungua baada ya kufuata chakula cha keto hadi kilo 80 ndani ya miezi 6, hivyo kuna Kuna vidokezo ambavyo Matilda anapendekeza kwa lishe ya Keto:

1- Kata sehemu kubwa ya wanga kwenye lishe, na ubadilishe na mafuta yenye afya.

2- Kuongeza chumvi nyingi katika mlo wako, kupunguza asilimia ya wanga na kuongeza kiwango kikubwa cha mafuta kwenye keto, kiwango cha insulini kitakuwa chini sana na mwili utatoa chumvi nyingi kwa sababu hakuna wanga wa kutosha mwilini kuongeza insulini.

Kwa hili, lazima uongeze kutoka kwa miligramu 3000-5000 za sodiamu katika mlo wako, hii husaidia kuepuka matatizo yoyote ya afya.
Matilda anapendekeza njia hizi za afya za kupata chumvi zaidi kwenye lishe ya keto:

• Kunywa mchuzi wa mfupa kila siku.
• Ongeza chumvi bahari au chumvi iodized, ambayo ina madini ya asili.
• Kula vyakula vya chini vya carb ambavyo kwa asili vina sodiamu, kama vile matango na celery.
• Kula karanga za makadamia zilizotiwa chumvi, lozi, au walnuts (kiasi kidogo).

3- Ulaji wa wanga kutoka kwa mboga, ikiwa ni pamoja na mboga muhimu zaidi yenye virutubisho ambayo ina asilimia ndogo sana ya wanga, kama vile:

• Kabichi na cauliflower
• broccoli
• Mimea ya Brussels

Je, matokeo ya mlo wa keto yataonekana lini?

Kupoteza uzito ni moja ya malengo ya kawaida ya mlo wa keto Ikiwa unatumia chakula hiki, hakika utajiuliza wakati matokeo yataonekana kutoka kwa chakula hiki?

Kwa kuwa watu wote ni tofauti, ni vigumu kupata jibu sahihi na wazi, kila mtu ni tofauti ambayo ina maana kwamba kiwango cha kupoteza uzito kinaweza pia kutofautiana, matokeo ya haraka yanaweza kutokea kulingana na kiwango cha nishati, kutokuwepo kwa matatizo ya tezi, au matatizo ya sukari mwilini.damu, na kadhalika.

Kwa mfano, ikiwa una matatizo ya homoni au kimetaboliki, matokeo ya chakula cha ketogenic yanaweza kuwa polepole kuliko kwa mtu wa kawaida.

Kwa ujumla, inaweza kuchukua kati ya siku 2-7 kufikia ketosis, kulingana na mwili na hali yake ya kimetaboliki, na katika wiki ya kwanza mtu anaweza kupoteza kati ya kilo 2-10.

ushauri: Wanawake hasa wanapaswa kuchukua muda zaidi kuingia kwenye ketosis.

Uharibifu na hatari ya lishe ya keto

Lishe ya ketogenic ina hatari nyingi za kiafya, muhimu zaidi ambazo ni:

• Tajiri katika mafuta yaliyojaa: Asilimia kubwa ya mafuta yaliyojaa katika chakula cha keto inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, na kwa kweli chakula hiki kinahusishwa na ongezeko la cholesterol "mbaya", ambayo pia inahusishwa na ugonjwa wa moyo.
• Upungufu wa virutubisho: Usipokula virutubishi vyote kama mboga, matunda, nafaka na kunde, unaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa vitamini C, vitamini B, selenium na magnesiamu.
• Matatizo ya ini: Kwa mafuta mengi kwenye mlo wa keto, chakula hiki kinaweza kusababisha matatizo ya ini.
• Matatizo ya figo: Figo husaidia metabolize protini, na lishe hii huongeza kazi za figo zaidi kuliko kawaida.
• اKwa kuvimbiwa: Kwa sababu ya kupungua kwa vyakula vya nyuzi kama vile nafaka na kunde katika lishe ya keto, watu wengi wanaweza kuvimbiwa.

Hatimaye..
Ili kuepuka hatari hizi, hakikisha kushauriana na daktari wako kabla ya kufuata chakula cha ketogenic.